Champagner, Feuerwerk, eine neue Zahl auf dem Kalender – und auf einmal fühlen wieder Millionen von Menschen die Motivation, ihr Leben zu verändern.
Grund dafür ist ein bekannter psychologischer Effekt, der im Marketing exzessiv ausgenutzt wird: Neuanfänge triggern bei vielen Menschen das sogenannte „Fresh Start Mindset“ – die Überzeugung, dass wir uns jederzeit von unserer Vergangenheit und negativen Umständen befreien und alles erreichen können.
In unserer neoliberalen Gesellschaft ist dieses Mindset unterbewusst mit Konsum assoziiert, was bei vielen zu der Illusion führt, dass der Einkauf bei der neuen hippen Fitnessbrand automatisch zum NEW ME führen wird (Price et al., 2017).
Zeitliche Meilensteine wie Neujahr oder ein Geburtstag kreieren außerdem eine psychologische Distanz zwischen unserem vergangenen und zukünftigen Ich und erhöhen dadurch die Motivation zur persönlichen Weiterentwicklung (Dai et al., 2014).
Aber wie kannst du diesen „New Year Boost“ für dich nutzen, um ein Fundament für nachhaltige Veränderung zu schaffen und wichtige persönliche Ziele zu erreichen – statt in 2 Monaten frustriert und entmutigt aufzugeben?
Dafür musst du dich von der Naivität verabschieden, dass „dieses Mal alles anders wird“ oder der Kauf von neuen Notizbüchern und Sportleggings magisch eine neue Realität kreieren wird.
Die folgenden psychologisch fundierten Tipps sollen dir helfen, dir realistische Ziele zu setzen und sie zu erreichen – mit bewusster Planung statt Wunschdenken!
#1 bedeutungsvolle ziele
Wenn du das Gefühl hast, dich selbst verloren zu haben, mach eine Pause von Social Media und nimm dir bewusst Zeit, um durch Praktiken wie Meditation und Journaling wieder in Kontakt mit dem zu kommen, was DU wirklich willst und brauchst.
#2 positiver Fokus
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass „Approach Goals“ einen deutlich höheren Erfolg haben als „Avoidance Goals“ (Oscarsson et al., 2019). Statt dich darauf zu konzentrieren, welche schlechten Gewohnheiten du ablegen möchtest, solltest du dir also die Frage stellen: Wovon möchte ich MEHR in meinem Leben/was möchte ich häufiger machen?
Dadurch werden anstatt von Schuld und Scham positive Emotionen aktiviert, was einen positiven Effekt auf deine Motivation hat. Außerdem sind deine Ziele dadurch greifbarer und Erfolgserlebnisse deutlich leichter zu erreichen.
Wenn du dir als Lieferando Junkie vornimmst, kein Essen mehr zu bestellen, wirst du damit wahrscheinlich scheitern und direkt in alte Gewohnheiten zurückfallen: Beim ersten Ausrutscher ist sofort „alles verloren“. Der Vorsatz, zwei Mal pro Woche selbst zu kochen, führt dagegen schnell zu einem Erfolgserlebnis, löst positive Gefühle aus und erhöht deine Selbstwirksamkeit.
Grundsätzlich sind Situationen, in denen du etwas NICHT tun sollst/darfst, für dein Gehirn extrem herausfordernd. Statt dein Belohnungssystem zu mobilisieren, musst du dich hier komplett auf deine Willenskraft verlassen; diese ist allerdings nicht in unendlicher Menge vorhanden, sondern erschöpft sich relativ schnell (Baumeister et al., 2024).
Daher solltest du dir auch in dem Fall, dass du mit etwas aufhören möchtest (z.B. Rauchen), alternative, bestenfalls angenehme Gewohnheiten vornehmen: Was willst du in Zukunft stattdessen tun?
Dein Belohnungssystem ist darauf programmiert, angenehme Erfahrungen im JETZT zu suchen. Das macht aus evolutionärer Perspektive Sinn, kann aber für die Erreichung von Zielen kontraproduktiv sein.
Hier musst du meist Energie und Anstrengung investieren, um in einer ungewissen Zukunft dafür belohnt zu werden. Dafür musst du Willenskraft mobilisieren, die aber wie in #2 erwähnt eine limitierte Ressource ist.
Die Lösung: Statt nur gegen dein Belohnungssystem zu arbeiten, kannst du bestimmte Hacks nutzen, um es mit ins Boot zu holen! Einer davon ist, dich selbst zu belohnen. Allerdings solltest du hier nicht übertreiben, um dein Dopaminsystem nicht zu de-sensitivieren.
Das Ziel ist, deinen Fortschritt durch die Verknüpfung mit angenehmen Reizen selbst zu einer belohnenden Erfahrung zu machen, was eine positive Spirale in Gang setzen kann.
Hier können kleine Dinge eine große Wirkung haben: Für jeden erreichten Step einen Sticker in deinen Kalender kleben, ein Progress Journal führen, deinen Erfolg mit einem Freund teilen oder dein Lieblingsessen kochen. Für das Erreichen großer Meilensteine (z.B. 6 Monate ohne Zigaretten) kannst du dir dann eine größere Belohnung wie einen besonderen Restaurantbesuch gönnen.
Ein weiterer Hack nutzt eine bekannte Eigenschaft deines Gehirns: Dopamin wird nicht nur bei Belohnung ausgeschüttet, sondern auch bei der Antizipation von Belohnung. Du aktivierst hier deine Vorfreude auf eine Zukunft, in der du bereits alle deine Ziele erreicht hast.
Besonders effektiv ist die Technik der Imagination: Durch die Erzeugung innerer Bilder werden positive Emotionen aktiviert und das Gehirn kann nur schwer zwischen „echter“ und vorgestellter Realität unterscheiden, so dass deine Vision von der Zukunft immer realistischer wird.
Du kannst auch mit einem Vision Board arbeiten, das du in deiner Wohnung aufhängst oder als Desktop Hintergrund einstellst, oder einen Brief aus der Sicht deines zukünftigen Selbst schreiben, den du immer wieder durchliest.
Neuere Forschung hat gezeigt, dass Selbstdisziplin per se dazu führen kann, dass wir ansprechbarer für Belohnung werden (Kelley et al., 2019) – eine Erklärung für das Phänomen, dass manche Menschen regelrecht „süchtig“ nach Anstrengung und Selbstüberwindung werden.
Ohne in dieses Extrem zu fallen, kann es hilfreich sein, dein Belohnungssystem durch die Bewältigung von herausfordernden Aufgaben neu zu programmieren, statt durch passiven Konsum permanente „Dopamin Shots“ zu suchen.
#4 realistische planung
Die meisten Menschen machen den Fehler, in der „Fresh Start“ Euphorie zu optimistisch zu planen, potentielle Herausforderungen auszublenden und sich unrealistisch hohe Ziele zu setzen.
Der vielleicht wichtigste Erfolgsfaktor ist die Konfrontation mit der unvermeidlichen Realität: Veränderung ist schwer, deine Motivation wird nachlassen und es wird Hindernisse und schwierige Tage geben. Wenn du darauf vorbereitet bist, kannst du mit passenden Strategien reagieren, statt beim ersten Motivationstief enttäuscht aufzugeben.
Du solltest dir direkt beim Setzen deiner Intention die Frage stellen: Was, wenn es mal nicht klappt? Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass das Ziel „10.000 Schritte pro Tag“ dazu führen wird, dass du auch bei Regen und Sturm vor die Tür musst. Du brauchst also entweder die passende Ausrüstung und die Bereitschaft, auch ungemütliche Wetterverhältnisse auszuhalten, oder du musst dein Ziel entsprechend ändern.
Hier musst du dich von der „Alles oder Nichts“ Illusion befreien; wenn du bisher kaum Bewegung hattest, sind 10.000 Schritte an 3 Tagen pro Woche ein riesiger Fortschritt!
Generell ist es für deine Motivation und Selbstwirksamkeit besser, deine Ziele schrittweise zu planen und möglichst klein anzufangen, weil du so schnell erste Erfolge siehst. Wenn du 4 Wochen lang ein Workout pro Woche geschafft hast, kannst du vielleicht ein zweites integrieren – und so Gewohnheiten etablieren, auf denen du aufbauen kannst.
Du solltest auch etwas Zeit und Energie darin investieren, deine Routinen und Umgebung so zu verändern, dass sie deine Intentionen unterstützen.
Wenn du mehrmals die Woche im Fitnessstudio trainieren willst, solltest du dir überlegen, wie du diese neue Aktivität möglichst einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Wenn du ungern früh aufstehst, ist vor der Arbeit wahrscheinlich nicht die beste Zeit; wenn du direkt nach der Arbeit trainieren willst, solltest du vielleicht einen Snack einplanen. Home Workouts können eine super Alternative sein, aber dafür brauchst du mindestens eine Matte und etwas Platz in deiner Wohnung.
Wenn du diese Limitierungen und Hindernisse realistisch einplanst, statt sie auszublenden, erhöhen sich deine Erfolgschancen extrem!
#5 Support
Soziale Unterstützung ist eine der wertvollsten Ressourcen, wenn wir Herausforderungen bewältigen müssen oder etwas verändern wollen. In schwierigen Zeiten suchen wir intuitiv die Nähe anderer Menschen, und online wie offline existieren hunderte von Netzwerken zum gegenseitigen Support.
Hier kann eine hilfreiche Strategie sein, dir einen oder mehrere „Accountability Partner(s)“ zu suchen; das kann eine Person sein, die das gleiche Ziel verfolgt oder eine Freundin, die dich unterstützen will. Diese Person checkt regelmäßig deinen Fortschritt und pusht dich bei Motivationsproblemen.
Zusätzlich kannst du auch Online Ressourcen und soziale Netzwerke nutzen, um dir Tipps zu holen und dich mit anderen auszutauschen. Eine wissenschaftliche Studie konnte zeigen, dass Unterstützung (Accountability Partner, monatliche Follow-Ups und ergänzende Tipps & Infos) den Erfolg von Neujahrsvorsätzen nach einem Jahr deutlich erhöhte (Oscarsson et al., 2019).
Aus meiner Perspektive und Erfahrung ist die wirksamste Form von Support die professionelle Unterstützung durch einen Coach. Eine psychologisch ausgebildete Person kann dir helfen, bedeutungsvolle Ziele zu setzen, unbewusste Hindernisse zu identifizieren und zu überwinden und nachhaltige Veränderung zu kreieren.
Ob du bereits eine klare Intention hast oder einfach den Drang spürst, etwas zu verändern – komm gerne auf mich zu und wir sprechen darüber, wie ich dich unterstützen kann 
LITERATURANGABEN
Baumeister RF, André N, Soutwick DA, Tice DM. Self-control and limited willpower: Current status of ego depletion theory and research. Curr Opin Psychol 2024; 60:101882.
Dai J, Milkman KL, Riis J. The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Manage Sci 2014; 60(10):2563-82.
Kelley NJ, Finley AJ, Schmeichel BJ. After-effects of self-control: The reward responsivity hypothesis. Cogn Affect Behav Neurosci 2019; 19(3):600-18.
Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, Rozental A. A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE 2019; 15(12):e0234097.
Price LL, Coulter RA, Strizhakova Y, Schultz AE. The Fresh Start Mindest. JCR 2018; 45(1):21-48.